太容易被情緒困住?別太用力試圖擺脫悲傷 或許該嘗試「定期悲傷」

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20200511

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原文出自【容易被負面情緒困住?臨床心理學家支招“定期悲傷”】,經 36kr 授權轉載原文,未經同意者請勿任意轉載!

Image Source:Pakutaso(示意圖)

文/尼克・維格諾 Nick Wignall(美國臨床心理學家兼作家)

你是否時常陷入悲傷而無法自拔?如果是這樣,你不是一個人

即使不是抑鬱症患者,許多人還是會經歷某種比片刻難過更難擺脫的悲傷。然而,這種頑固的、黏著的悲傷會影響我們生活的方方面面。比如,當悲傷籠罩時,你會很難堅持自己的鍛煉計劃或傾聽他人。而我發現應對這種情況的最好方法,就是運用一種名叫「定期悲傷」的辦法。我們先簡單地了解下這種悲傷從何而來,再來談一談「定期悲傷」是什麼,以及該如何使用。

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我們為何害怕悲傷?

這種持續的、過度的悲傷以及情緒低落,其實是因為我們自身的一個微妙的習慣:我們讓我們的大腦習慣了害怕我們自身的負面情緒。我們所成長的文化背景教導我們負面情緒是不好的,我們要盡可能快地處理掉負面情緒:

感到難過? ——往好的方面想一想!

擔心和焦慮? ——別擔心,會好起來的!

生氣和惱怒? ——回你自己的房間去!

即便這些回話是出於好意,但這樣的話其實是上了一堂危險的課:因為某些東西讓我們感覺不好,它就是不好的,它應該儘早被處理掉。從直覺上來講,這是講得通的——當我看見我女兒哭的時候,我就希望她能好起來——但從邏輯上來講,它是沒有道理的。

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某些情緒讓我們感覺不好,並不意味著它們本身是不好的。當你不小心觸碰到一口熱鍋時,你的手指突然感到一陣疼痛,你很快縮回了手。不小心碰到熱的東西當然很痛,但這種痛感其實是好的,因為它幫助我們避免了更嚴重的燒傷。情緒上的痛楚也是一樣的。諸如悲傷或者恐懼的負面情緒當然讓我們感覺不好——有時候它們讓我們極其痛苦。但是如果因為它們讓我們感到痛苦就假定它們本身就是不好的或危險的,就犯了一個「射擊使者」的邏輯謬誤(即把帶來危險信號的傳話人當成危險本身)。


某些東西讓我們感覺不好並不意味著它們本身是不好的

是我們長期應對負面情緒的「逃避或攻擊」方式已經讓我們的大腦把負面情緒當成了危險:

我們憂心忡忡,因為我們想要克服恐懼或者想要獲得更多的掌控感。

我們沉湎於過去的錯誤,以轉移過去所失或所慟帶來的無助感。

我們飲酒、賭博或暴飲暴食,來逃避居於人後的感覺或焦慮。

如果我們經常用「逃避或攻擊」的方式來處理負面情緒,我們就是在教導我們的大腦把它們看作是危險的。這就意味著我們每次經歷負面情緒,我們都經受雙份的「負面」:悲傷本身和「我覺得我有問題,因為我感到悲傷」。後者是第二層的負面情緒,這也是這種鉗住你的悲傷的核心所在。感到悲傷已經足夠艱難了,但是,我們的文化背景抑制我們去感受悲傷,我們最終因「感到悲傷」而感到羞恥、內疚,甚至更加悲傷。惡性循環就是這樣開始的


你需要的不是少一點的悲傷,而是一段同悲傷的更好的關係

打破這種「會鉗住人的悲傷」的惡性循環最反直覺但最有效的方法之一就是:停止逃避,「修復」悲傷。特意花時間讓自己感到悲傷,歡迎你的悲傷。

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這是行之有效的,因為它教我們的大腦:即便一種諸如悲傷的負面情緒讓我們感到不好,它本身並不是不好的或者危險的。畢竟,你不會特意花時間讓自己接觸甚至歡迎實際上是危險的東西。當我們的大腦開始相信這種想法——即「悲傷不是壞的」——我們就拿掉了第二層負面情緒。這樣,我們最初的悲傷才能逐漸癒合。想要不再那麼悲傷,最好的辦法就是「歡迎悲傷」

當然,即便「歡迎悲傷」背後的心理機制是可靠的,但這一概念就我個人來看還是有點模糊。所以我就想出了一個更為具體的和可應用的小技巧來系統地接近悲傷、改善我們同悲傷的關係。這就是「定期悲傷」。

作為心理學家,我在實際工作中會同我們的客戶一起使用「定期悲傷」,但我同樣也在自己的生活中運用它。因為,即便我明白「迴避悲傷和負面情緒長期來看會反噬」,但其實是「願意接近並感受悲傷」的習慣才真正有效果。而這一習慣恰是治療師也需要實踐的。

如果你時常被悲傷鉗住或者長期情緒低落,這個技巧可能對你有所幫助。


該如何實踐「定期悲傷」?

簡單說來,「定期悲傷」就是找一個固定的時間,去回顧和感受一下你的悲傷。以下操作可根據自己的實際情況調整:

選擇一個固定的時間段。這很重要。你要找到一天中的某個你可以堅持做下去的時段。 「定期悲傷」是一種學習,而學習就是,如果你只是偶然做一下,不會見效的。它需要變成一種定期的習慣,做的目的是為了出效果。早晨或者傍晚對大多數人來說是最有效的。

先從十分鐘開始。通常,十分鐘是一個好的初始時量,但你也可以根據自身情況調整。

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寫下所有讓你感到悲傷的事情。雖然「定期悲傷」並非一個寫作練習,但是我發現在剛開始的時候,寫作是最有效的。在寫字板或筆記本上寫下那些讓你悲傷的事情。梳理與你的悲傷相關的事件,關注你的情緒和感覺。不要修正或評判你的寫作——就是寫。寫的目的是去描述和觀察你的悲傷,而不是去分析它、修正它,甚至理解它。

保存或銷毀,隨你自己。一些人喜歡像寫日記一樣保存他們的「定期悲傷」寫作,但這不是硬性要求。我自己就會在規定時間過後扔掉我寫的東西。重要的是,你刻意地回顧你的悲傷。

不必深入。你不必作內容分析或者其他相關的事情。 「定期悲傷」本身沒有優劣。你只是需要在這五分鐘或十分鐘裡面自願地回顧和表達你的悲傷,然後該干嘛幹嘛去。


總結與重點

大多數不健康或過度的悲傷侵襲,恰是由於我們用力地試圖擺脫悲傷,不願意去接納它。當我們刻意地靠近和接納諸如悲傷與悲慟這樣的負面情緒,我們教導我們的大腦不再害怕它們。其結果就是我們將更有力量,能夠去觀察和容納讓這些我們痛苦的情緒,不再為其淹沒。


*注意:本文非醫療建議。如有精神健康問題,請先諮詢醫生或精神疾病專家,再做相關調整。



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