越睡越累、提不起勁?先進腦科學和神經醫學所證實的大腦休息法 「正念」讓你脫胎換骨

大數聚

20180903

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首圖來源:Pixabay



原文出自「正念-最先進的腦科學和神經醫學所證實的大腦休息法」作者阿舟,本文經『阿舟物理治療小教室』網站同意轉載,未經同意請勿任意轉載!

不只是身體需要休息,大腦也需要!

你有經歷過這樣的經驗嗎?不管再怎樣休息、睡得再多,白天總是覺得很疲倦很累、提不起勁?工作無法專心,腦袋總是脹脹的,晚上除非是累到不行才睡得著,不然總在床上翻來覆去,怎麼躺就是怪怪的。

到底該怎麼回事?其實疲倦的不是身體,是「大腦」!

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image source:Pixabay


在高度競爭的社會中,我們都很清楚如何快速完成工作,或是盡所能地讓一切快腳步,然而在這麼快速高壓的競爭中,每當夜深人靜時,頭腦仍然一直不停不停的運轉,一直想東想西,就像關不了機的電腦,再怎麼數綿羊、調整呼吸,我們的腦中仍然會不斷浮現各種雜念,「今天公司發生了什麼事」、「遇到了什麼人」、「明天開會該怎麼辦」、「下一季的企畫目標達不了標該怎麼辦」,各式各樣的想法、憂心、盼望反覆出現又消失。

根本就像是遠無止境的漩渦一樣,最後累到崩潰才睡著,隔天,想當然爾是一個疲累的身體與大腦,變成一個惡性循環。

科學家稱這種腦袋一直出現不停不停運轉的現象為「預設模式網路」(default mode network, DMN)。

而且驚訝的是,人腦在一天中竟然有大約一半的時間都花在心神不寧上。

在2010年的這篇文章中《The brain’s dark energy》,就提到這樣的DMN會消耗你大約60~80%的總體大腦能量。這其實超級多啊!一般進行所有有意識的活動,像是拿一杯水或是或是打字,也僅僅需要約5%的容量,而60~80%已經占據了我們大腦大部分的空間。

如何有效減少DMN會是幫助大增加效率的關鍵,那有什麼方式是科學實證證明有效,而且實際可行又沒有副作用的方法呢?關鍵就在「正念」。

在2009 JAMA(美國醫學會雜誌)上由Michael Krasner發表的這篇文獻告訴我們許多秘密,《Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians》,該報告指出,當執行「正念」後,倦怠的情緒疲勞症狀改善了25%,而這個改善的百分比與正念的熟練程度呈現正相關。

遠遠不止於此,2012年的這篇文獻提到,《Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density》,在執行「正念」之後,測試者的左邊海馬體、後扣帶皮層及小腦的灰質密度增加了,因此除了減少疲累、憂慮甚至可以強化記憶的功能。

不只是疲勞感消失的感覺而已,而是會實實在在地改變腦部結構啊!那,正念到底是何方神聖?

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正念的定義為「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」(Kabat-Zinn, 2003),正念的特色是:「平靜、不評價、時時刻刻持續的,針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察 」(Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004)。

聽了這麼多,但是好像還是對「正念」似懂非懂阿。

以我的體會過的經驗來說,我們現今常常會有所謂的「標準」,像是站姿的標準、坐姿的標準,動作怎樣做才是好看、重訓該如何才對等等,我們關注在動作上的表現,遠遠多過我們對我們身體的感覺,就連做每個呼吸都可能會評價,阿~呼吸怎麼會這麼淺呢?應該再深一些才是阿等等。

而「正念」就是不做批判、不做評價,真真實實的體會目前身體的感覺,包括身體的二邊重心、腳與地板接觸的感覺或是地心引力在身體上的作用等等。

不批判,只是好好去感受。

心中的想法也是一樣,必須知道,想法不等於我們本身,想像我們就像一個車站,心中的憤怒或是厭惡等等想法就像是一節一節的列車通過,儘管偶爾有這樣的想法,但列車≠車站,我們就站在旁邊觀察列車通過就好。

今天我跟大家分享在「最高休息法」這本書中,介紹的其中一種正念的方法–正念呼吸法。當你腦袋累的時候,注意力渙散、沒精神或是焦躁不安都可以使用看看。

一開始,採取坐姿,身體離開椅背稍微挺直,腹部放鬆,二腳不交疊,二手放在大腿上,眼睛輕輕地閉上,若要張開,請望向大約2公尺的位置。

接下來,把注意力回到自己與環境身上,感受腳底與地板的接觸、屁股是怎樣做在椅子上、雙手在大腿上的感覺是如何感受身體被地心引力吸引的感覺。

接下來,注意移到呼吸上,注意所有與呼吸相關的感覺,像是就由鼻孔呼吸、空氣吸入後胸腔與腹部的起伏、每次呼吸的停頓等等,不必刻意深呼吸、也不用刻意將控制呼吸,感覺就像「等待」呼吸自然的到來,為呼吸貼上「1」「2」「3」….「10」的標籤也會有幫助。

中間過程,出現雜念是十分正常的,如果出現雜念,就讓注意力放回到呼吸,不必過於苛求,一開始,可以從3分鐘開始,重要的是→每天實踐,每天盡量在同一時間、同一地點進行,讓這件事變成一種習慣。

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