從「心率」換算出你的自制力指數!澳洲研究提出新療法 顯著提高「意志力庫存」

本文節錄自《輕鬆駕馭意志力》一書,作者凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal,由先覺出版提供,未經同意請勿任意轉載!

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文/凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal

●身體裡的意志力「儲存庫」

大多數人都沒聽過心率變異度,但我們卻能透過這神奇的窗口,一探人體在壓力或冷靜時的狀態。

每個人的心跳速率本來就有一定程度的變化,比如爬樓梯時心跳速率會加快。不過,以健康的人來說,就在你閱讀本頁的當下,你的心跳速率已經歷過正常的高低起伏。危險的心律不整不在討論範圍內,這裡說的是細微的差異。當你吸氣時,心跳會加快一點:噗通、噗通、噗通;當你呼氣時,心跳又會減緩:噗通、噗通、噗通。這是好現象,代表你很健康,你的心臟同時接收到自律神經系統兩大部分的訊號:一部分來自交感神經系統,負責讓身體預備開始動作;另一部分則來自副交感神經系統,專門促使身體放鬆及復原

人如果處在壓力的狀態下,交感神經系統就會開始作用,也就是「戰或逃」基本生理反應的一環。伴隨著「戰或逃」的反應,心跳速率加快,心率變異度會下降,因為此時心跳速率會一直維持在高檔,造成焦慮或憤怒的身體感受。相反地,當人有效發揮自制力時,就會由副交感神經系統主宰,舒緩壓力,控制衝動的行為。此時心跳速率變慢,心率變異度會上升,而在這種情況下,會促使人變得更專注、更冷靜。西格斯特姆教授是透過一項實驗,首度觀察到這種自制的生理現象:她要求飢腸轆轆的學生,不准吃新鮮出爐的巧克力碎片餅乾。這項實驗設計其實滿殘忍的。她要學生為了一項口味的測試保持空腹,學生來實驗室後,被帶進一個房間,裡面全是熱騰騰、令人垂涎的巧克力碎片餅乾、巧克力糖,以及胡蘿蔔。然後她告知學生:想吃多少胡蘿蔔都可以,但就是不能碰那些餅乾和糖果,那些是要給下一批受試者吃的。這些學生在不情不願下被迫抗拒誘人的甜點,而就在那時候,他們的心率變異度都升高了。至於幸運的控制組學生,則被要求「拒絕」胡蘿蔔的誘惑,而得以盡情享用所有的餅乾和糖果,他們的心率變異度就毫無變化。

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心率變異度是檢測意志力的有效指標,可用來預測誰能成功抗拒誘惑,誰又會輕易臣服。舉例來說,如果戒酒者看到酒時心率變異度上升,其保持清醒的機會就比較大。而相反的情形,如果看見酒時心率變異度下降了,戒酒者酒癮復發的風險就比較高。研究也顯示,心率變異度較高的人,比較能忽略令人分心的事物、延遲享樂,並因應壓力大的情境。他們也比較不會放棄困難的工作,即使一開始時屢屢失敗,或遭受他人批評。根據這些研究結果,心理學家將心率變異度稱為身體的意志力「儲存庫」,也就是能評估一個人自制力高低的生理指標。你的心率變異度高,代表所儲備的意志力比較多,所以才能隨時因應任何誘惑。

為什麼有些人比較幸運,在面對意志力挑戰時,心率變異度比較高,而有些人卻在生理上處於劣勢,難以抗拒誘惑呢?有許多因素會影響意志力儲存庫,從飲食(多吃植物性、未加工的食品較有益,垃圾食物則不利),到住處(空氣品質不佳會降低心率變異度。沒錯,洛杉磯的煙塵可能是造成許多電影明星進勒戒所的原因之一)。只要是會對身心造成壓力的事物,都可能干擾自制的生理機制,進一步損害你的意志力。焦慮、憤怒、憂鬱與孤獨,都容易降低心率變異度,使自制力下降。慢性的病痛也會損耗體力,進而降低大腦的意志力儲存庫。

不過,有許多方法可以提升你的身心狀態,促進自制的生理機制。如冥想練習,就是提升意志力生理基礎最簡單、最有效的方法之一。冥想練習不只能訓練大腦,也能同時提升心率變異度。除此之外,任何有助於減輕壓力、維護健康的活動,包括運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度愉快時光,或是參加宗教或靈修活動,都能提高你身體的意志力儲存庫。

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●意志力的奇蹟

梅根.歐頓(Megan Oaten)和鄭肯(Ken Cheng)分別是心理學家和生物學家,他們完成的第一份研究,提出可提升自制力的新療法。這兩位來自澳洲雪梨麥克里大學的學者,十分驚訝於自身的研究成果。他們當然希望實驗成功,只是萬萬沒料到,這項療法的影響竟然如此深遠。

這項實驗的受試者共有六名男性和十八名女性,年齡自十八歲至五十五歲不等。接受這項療法兩個月後,受試者在注意力和不分心的能力上都有所提升。光是在三十秒的注意力集中時間項目上,這項實驗就已十分成功。但實驗成果還不止於此。這群受試者減少了吸菸、喝酒與咖啡因的攝取—儘管根本沒有人要求他們這麼做。受試者還開始減少吃垃圾食物,轉而吃更多健康食品。他們看電視的時間也縮短了,改花更多時間讀書學習。他們更能存錢,並減少衝動性的消費。他們感覺更能控制自己的情緒,甚至能夠減少拖延的習慣,也比較不會在赴約時遲到。

哇,究竟是什麼神奇的藥丸這麼厲害,我要找誰幫我開處方?

事實上,這項療法根本不是藥物。這個意志力奇蹟的解答,就是運動。這批受試者在參與實驗之前,普遍沒有固定運動的習慣。研究人員提供他們免費的健身房會員證,並鼓勵他們好好利用。第一個月時,他們每週平均只去健身房一次,但在第二個月實驗結束時,增為每週運動三次。研究人員並沒有要他們改變生活中的任何事物,但運動習慣似乎影響了他們生活中的「所有」面向,為他們開啟全新的力量與自制能力。

研究自制力的科學家發現,運動竟然有近乎於神奇藥丸的作用。對於剛開始運動的人來說,運動對於提升意志力幾乎是立即見效。利用跑步機跑上十五分鐘,就能有效降低原本的渴望;研究人員以巧克力誘惑正在節食的人,又以香菸誘惑吸菸者,所得到的結果都是正面的。長期下來,運動的作用更加驚人。運動不但能幫助人減輕日常生活中的壓力,更像百憂解一樣,是抗憂鬱的有力療法。運動也可以提高基礎的心率變異度,並訓練大腦來提升自制的生理機制。神經科學家曾針對新養成運動習慣的人,一窺其大腦內部,發現無論灰質(腦細胞),還是白質(腦細胞的絕緣管線,幫助腦細胞之間的傳導快速有效率),都有所增加。身體運動就像冥想練習一樣,能使你的大腦增長且運作速度更快,而其中前額葉皮質區的訓練成效是最顯著的。

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每當我的學員聽到這項研究,他們的第一個問題就是:「我要做多少運動才夠?」而我的回答永遠是:「你願意做多少運動?」如果你設下一個目標,一週之後又宣告放棄,那根本毫無意義。此外,關於你必須做到多少運動量,目前在科學上也莫衷一是。二○一○年,曾有學者針對十項不同的研究進行分析,他們發現,比起一小時以上的運動,五分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。所以不妨大方承認,你所謂的運動只是在家附近散步五分鐘,但事實上,這就很可能為你帶來許多潛在的好處。

所有學員問的下一個問題則是:「什麼樣的運動最好?」我回答:「你能確實做到哪一種運動?」人的身體和大腦似乎不會歧視任何一種運動,因此只要你願意,任何運動都是完美的起點。舉凡園藝、散步、跳舞、瑜伽、團隊運動、游泳、和小孩或寵物玩,甚至是認真打掃家裡,或是在街上逛逛櫥窗,都可稱得上是運動。如果你堅決認為自己不適合運動,我鼓勵你放大對運動的定義,納入任何自己喜歡的活動。只要這項活動對以下問題的答案是「否」,就稱得上是一種運動:一、你現在是否正坐著、站立不動或躺著?二、你做這項活動時,是否正一邊吃著垃圾食物?只要你找到一項活動能符合以上定義,恭喜你,你已經找到自己的意志力運動了。只要能擺脫及超越原本久坐不動的生活型態,任何活動都能提高你的意志力儲存庫。

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