史丹佛大學生涯講座:三個訣竅鍛鍊意志力 戰勝「自我道德許可」奪回人生主導權

本文節錄自《圖解史丹佛大學的自我改變課》一書,作者凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal,由先覺出版提供,未經同意請勿任意轉載!

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文/凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal

無論誰都在煩惱「意志力薄弱」

如果沒辦法控制自己,就無法維持健康或經濟的穩定,人際關係及工作等各個層面也都會受到波及。雖然對此心知肚明,但大部分人還是無法壓抑自己,而輸給了欲求。其實,與其說是意志力薄弱,倒不如說我們對於意志力相關的錯誤思考才是阻礙成功真正的主因。 

基於史丹佛大學生涯學習計畫「意志力的科學」講座內容,我將說明「如何捨棄壞習慣,養成健康習慣」、「怎麼做才不會拖延事物呢」。接著,以科學闡釋「我們為什麼輸給誘惑」與「該如何強大到戰勝誘惑」,並介紹鍛鍊意志力的最佳方法。

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活用「行動力」「拒絕力」和「期望力」 

意志力共分成「行動力」「拒絕力」和「期望力」三種能力。這三種能力,正是能幫助我們變成更好自己的力量。 對大部分人來說,意志力受到挑戰的典型例子大概就是戰勝誘惑了。甜甜圈、香菸或清倉拍賣等,各式各樣的事物都在誘惑你。在這種情況下,你需要的是「拒絕力」。

但是,僅說「不」、會拒絕並不代表就有意志力。即使碰到一邊想著明天再做吧,同時拖延事情的情況時,只要意志力夠強,就能把拖延沒做的事加入今天的「必做清單」中。面臨此情況,你需要的是「行動力」,就是即使覺得麻煩也能把應做事項完成的能力。 「行動力」跟「拒絕力」表現出自我控制的兩面。

不過,為了在該說不的時候拒絕,該點頭的時候說好,還需要另一個能想起自己真正期望之事的能力。 當你感覺自己快要輸給誘惑,或是想將事物往後延的時候,為了能發揮自制力,必須要回想起對自己而言相當重要的動力。這個時候就需要「期望力」。

上過熱門講座「意志力科學」的學員中,有企業主管、教師、運動選手、醫事人員等各領域的人們。他們都抱持著希望能戒菸、減重、省錢等具體目標來參加講座。講座結束後,學員都實際感受到自己的意志力變強了,並了解到加強自制力的方法。他們都得到了足以追求自己重要目標的強大力量。 學員將講座上介紹的方法試著運用在實際生活當中,接著一個個回報自己認為有效的方法。


他們是這麼做的:

◆以「科學家角度」觀察自己:好好了解自己,試著認清哪種方法適合自己且對自己有效。

◆以「顯微鏡」聚焦生活思考 :檢視現狀,關注自己在哪種情況下容易輸給誘惑,並訂定意志力挑戰,用來自我檢討是否找了什麼藉口或做出了什麼評價。

◆以「意志力實驗」強化自我控制:以科學研究或理論為基礎,為強化意志力而制定實際策略,且立刻應用在現實生活中。 

以下舉幾個具體應用的例子。

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情境:做了好事就會想做壞事?

在喪失意志力的問題上,並非都是因為失去自制力。要注意「做了好事就會想做壞事」的道德許可證陷阱。發揮自我控制,努力將應做事項完成後,我們會感覺自己做了件好事,且不自覺地想要做件壞事。 像是努力忍著不衝動購物的人,一回到家就想吃點心;又像是耗費大量時間在某個專案上的上班族,會以為可以理所當然地私自刷公司可報帳的法人卡來用。

在心理學上,這種現象稱為「道德許可證」(Moral Licensing)。只因為自己心情好,而非血糖值或意志力下降,就覺得「我努力過了,得好好犒賞自己才行」,因而忘記了自己的重要目標,輸給了誘惑。 努力後、為了讓自己更進步,需要的不是給自己錯誤的「犒賞」,而是要回想自己努力的理由或動機。 這樣一來就會有幹勁,並提升自己的自制力。

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◎顯微鏡 還在想「稍後就能扳回一城」? 

想著「稍後再做就好」,然後把應做事項往後延的時候,你之後真的好好地把事情做完了嗎?試著觀察自己隔天的行動吧。

當你在做為達成目標而必須完成的事情時,是否覺得有點麻煩,而想著「等下再做就好」或「即使今天沒做好,明天再好好完成就好」呢? 由於我們總是樂觀看待未來,不僅容易想著「等下再做」,還傾向覺得「稍後做的話就能簡單完成」。不會想到明天的自己也像今天般會被同樣的雜事追著跑而很忙。 因此,你會不禁覺得即使今天不想做,只要等下再做一定就能順利完成。 把應做事項往後延的時候,試著觀察隔天自己的行動吧

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◎意志力實驗 決定「明天也要做同樣的行動」

藉由每天讓自己的行動不改變,就能捫心自問:「每天做這種事真的好嗎?」 知名的行為經濟學家拉克林(Howard Rachlin)提倡,當你想改變行為時,不要突然就想挑戰放棄該行為,而是從每天讓自己減少每日行為的「可變性」就好。 以吸菸為例。當自己設定了規則:「每天吸同樣根數的菸」時,即使明明沒有人提醒「請你減少吸菸量」,你的吸菸量也會自然變少。原因是你無法再說出如「明天再減量就好」的藉口,而且會感受到明天之後也要持續吸同樣數量的菸非常沉重。 能將此做法活用於意志力的挑戰中。記得每天讓自己的行動維持一致,認知到自己的選擇會影響到將來吧。

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◎最後提醒──為了維持強韌的意志力

未來也請以科學家的角度,來面對所有事。 盡可能嘗試新方法,蒐集自己的相關數據,然後仔細觀察獲得的事實結果。 請對讓人驚豔的點子也時時保持開放態度,從失敗跟成功的兩個角度來學習。 有效的方法就持續進行,並且將學到的事跟其他人分享吧。 人類抱著各種人性上的矛盾,和生於充滿誘惑的現代,對我們來說,這就是自己能做到的最佳對策。 不過,只要不要忘記好奇心及對自己的體貼,繼續堅持下去的話,一定會獲得出乎意料的回報。

《圖解史丹佛大學的自我改變課》

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