晚睡一小時還是好好睡一場覺?世界衛生組織將「睡眠不足」列為致癌因子

大數聚

20180831

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原文出自「Why we sleep-晚睡一小時還是好好睡一場覺?世界衛生組織已將睡眠不足列為致癌因子」作者阿舟,本文經『阿舟物理治療小教室』網站同意轉載,未經同意請勿任意轉載!

完整的睡眠,在出來職場工作後,變得越來越困難,之前與朋友聊天,他甚至覺得,睡眠是最沒有用的一件事,為什麼呢?因為睡眠不像是吃飯或上廁所,一旦開始了,其他一切事情都沒辦法做,沒辦法工作、沒辦法學習、沒辦法理財,所有事情在睡眠之後都會戛然而止,睡眠在出社會後,變得好像不是那麼的理所當然。

現今,睡眠也常是最常被犧牲的事,明天有個重要考試、或是今天要準備重要的meeting,或是需要複習今天剛學習到很重要的事情,或是工作一整天,想放輕鬆一下玩個遊戲看個電影,睡眠不自覺就被犧牲掉了,從8個小時的完整睡眠,漸漸地變得越來越少,變成5個小時甚至更少,那…犧牲睡眠真的會讓事情及時做完嗎?或是犧牲睡眠真的可以讓我們事情做的事情變多嗎?因睡眠失去的健康值得先被犧牲在求回復嗎?

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Matthew Walker教授(Director of UC Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Lab discusses)他在最新的Google talk談論到關於睡眠最新的研究證據,首先,研究統計證實:一晚只睡眠5個小時或低於5個小時的男士,比起睡滿8個小時或以上的人,睪丸明顯較小。

此外,如果男士習慣每晚只睡5到6個小時的話,他的(血液中的)睪固酮濃度會與他們年長十歲的人相當(見以下解釋),因此如果你睡眠超過10年都是如此話,在性能力和健康能力方面都會看到相當的障礙,在女性的部份,也會因為睡眠缺乏導致生殖能力下降。
-睪固酮水平大抵上會隨著年紀的增長越來越下降
-男性從40歲開始,睪固酮呈現一個緩慢斜坡下降的狀態,每年下降大約1-2%,在60歲時會顯著下降
-在台灣40歲以上的男性每五人就有一人有睪固酮缺乏的問題(雄性素以睪固酮為主)
-因此長期睡眠不足=睪固酮降到10年後的水平

那關於學習與記憶呢?學習的關鍵與基礎是「記憶」,而記憶可分為「短期記憶」跟「長期記憶」。

   短期記憶:就背一個陌生的電話號碼一樣,能可以快速的記起來大約1到3分鐘,但是過沒多久之後就全忘了

   長期記憶:則像是你自己的手機號碼一樣,是可以一直都可以記得住的

短期記憶變成長期記憶其中的關鍵,就是我們的「睡眠」跟「海馬迴」缺一不可,必須要有充足的睡眠和健康的海馬迴才能做到。但中間差距到底差多少呢?實驗測量充分睡眠的人的記憶成效與睡眠不足的記憶量差距了40%!

換句話說,假設我們的短期記憶就像是一個隨身攜帶的USB,長期記憶與學習到的內容則是我們放在家中的超級電腦,我們每天會出門到處去學習,並將學習到的內容存入短期記憶(USB裡面),而晚上我們回到舒服的床睡眠時,我們會將USB的內容傳到超級電腦當中(短期記憶→長期記憶),好讓隔天可以繼續全新的學習。

然而當睡眠不足的時候,你每天晚上只能傳60%的內容,剩下40%依然留在USB裏頭,隔天你的學習容量與效率就會大大的降低。

睡眠與生病的關聯(免疫系統)

免疫系統有一個很重要的細胞-自然殺手細胞(Nature killer)

聽到他威風凜凜的名稱就知道,他可以幫助我們殺死所有外來侵入物,包含細菌與病毒,他是我們今天早上起床健康地到處亂跑,還是病懨懨的躺在床上的重要因素,足夠多的自然殺手細胞才能幫助我們抵禦外來侵入物,然而只要一晚,只要一晚的睡眠不足(8→4),自然殺手細胞就會減少70%!

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自然殺手細胞還有一個很重要的功能-殺死癌細胞!你想少了70%的自然殺手細胞,他還能好好工作嗎?癌症跟睡眠的關係如此密切,最近世界衛生組織已將睡眠不足視為致癌因素,睡眠不足會讓癌細胞快速的增長。

在芝加哥大學的大衛做了相關的研究,探討睡眠與癌症的關係,他將老鼠後背上植入了癌細胞,一組為睡眠不足組,並沒有睡眠中斷,只是讓這些小老鼠稍微玩的久一些,讓他們的睡眠少一些。

另一組則為正常組,獲得正常的睡眠長度,過一個月後他們的腫瘤大小有明顯上的差異。

換句話說,當你貪圖一時的方便晚睡了幾個小時,你的身體已慢慢變成癌症的溫床你還覺得睡眠只是浪費時間的行為嗎?還是睡飽睡滿吧!

睡眠品質好壞怎麼說?睡得多,但晚上總是翻來翻去睡不好也不是辦法,那有沒有方式分辨自己晚上是否睡得好呢?其實很簡單,你只需要準備一個湯匙與一個鐵盤,和一個寧靜的下午。

BBC在先前發表了一個方式檢測自己是否有睡眠剝奪(晚上睡不好)稱為「Sleep onset latency test」,一開始,我們選一個寧靜的下午睡個午覺(注意:並非晚上),我們躺在床邊、手握著湯匙、湯匙的底下放個鐵盤,然後嘗試讓自己睡著,並且同時用手機或碼表計時。
當我們要睡著的時候,手就會不自覺的開湯匙,湯匙掉落鐵盤我們會驚醒,並記錄這個時間。
1. 超過15分鐘 :你沒有睡眠剝奪問題
2. 10分鐘左右:你有睡眠問題
3. 小於或等於5分鐘:你有嚴重的睡眠問題

 

資料來源:

1. Matthew Walker: “Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams" | Talks at Google

2. BBC: The truth about…sleep

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